Ćwiczenia rozciągające - podstawowe wskazówki dla ćwiczących

Sport uprawiany dla zdrowia kojarzy nam się najczęściej z wyciskaniem siódmych potów na siłowni lub bieganiem do utraty tchu. A co z tymi ćwiczeniami, które nie przyśpieszają gwałtownie naszego tętna?

Być może podczas ich trwania nie spalimy setek kalorii, ale zdecydowanie nie można o nich zapominać. Mowa oczywiście o ćwiczeniach rozciągających. Nie tylko tych, które wykonujemy po każdej sesji treningowej, ale także tych będących główną częścią całego zestawu ćwiczeń. Dlaczego stretching jest tak ważny dla naszego ciała i jakie ćwiczenia wykonywać, by czuć się lepiej? Czy szpagat może zrobić każdy? Sprawdź poniżej.

Czym jest rozciąganie?

Rozciąganie jest często postrzegane jako rozgrzewka lub końcowy etap sesji treningowej, np. biegania, ale można je wykonywać w dowolnym momencie dnia. Co więcej, nawet cały trening może składać się z ćwiczeń rozciągających. Jak w przypadku wszelkiej innej aktywności fizycznej, powinna ją poprzedzać krótka rozgrzewka, która pozwoli na rozgrzanie mięśni i przygotowanie do treningu. Stretching jest bezpieczny, jeśli wykonujemy go prawidłowo, bez forsowania się i zbyt szybkiego przechodzenia na wyższy poziom. Jeśli cierpisz na jakieś schorzenia lub nie jesteś pewien, czy rozciąganie jest dla Ciebie odpowiednie, przed rozpoczęciem programu ćwiczeń rozciągających skonsultuj się najpierw z lekarzem.

Co daje regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających?

Z wiekiem mięśnie i ścięgna w naszym ciele mogą się napinać, co może powodować ból oraz dyskomfort. Dotyczy to osób prowadzących siedzący tryb życia, jak i tych, którzy nadwyrężają regularnie podczas pracy te same partie mięśniowe. Ćwiczenia rozciągające pomagają rozluźnić te mięśnie i ścięgna, zwiększając naszą elastyczność. Pomaga to nie tylko zapobiegać urazom, ale także ułatwia wykonywanie codziennych czynności, takich jak schylanie się lub wstawanie rano z łóżka.

Podczas rozciągania zwiększa się przepływ krwi do rozciąganych mięśni, co zapewnia im tlen i składniki odżywcze, których potrzebują do regeneracji po wysiłku. Rozciąganie pomaga zmniejszyć obciążenie stawów spowodowane powtarzającymi się ruchami, takimi jak pisanie na klawiaturze przez cały dzień. Prawidłowe techniki rozciągania mogą również pomóc w łagodzeniu napięciowych bólów głowy, które mogą być spowodowane spiętymi mięśniami szyi. Warto pamiętać, że ćwiczenia rozciągające są ważne dla wszystkich, nie tylko dla sportowców.

Przykłady ćwiczeń rozciągających

Istnieje wiele różnych rodzajów ćwiczeń rozciągających, które można wykonywać codziennie w domu. Oto kilka przykładów niezastąpionych ćwiczeń rozciągających:

• skłon prosty - to dość prosto wyglądające ćwiczenie, którego wykonanie może niektórym przysporzyć nieco trudności. By wykonać taki skłon, oprzyj ręce na macie, stojąc z całkowicie wyprostowanymi nogami;

• skłon japoński - usiądź na kolanach, a następnie pochyl się w dół. Staraj się wyciągnąć palce rąk jak najdalej od siebie. Dzięki temu ćwiczeniu rozciągniesz plecy, które można nadwyrężyć podczas treningów i nieprawidłowego siedzenia;

• pies z głową w dół - stojąc w lekkim rozkroku pochyl się w dół i oprzyj dłonie na macie w znacznej odległości od stóp. Pamiętaj, że Twoje nogi powinny być całkowicie proste.

Czy każdy może nauczyć się szpagatu?

Dla wielu osób zwieńczeniem regularnego rozciągania się – taką wisienką na torcie – jest szpagat. Zrobienie pełnego szpagatu to marzenie młodszych i tych nieco starszych, niestety bardzo często niespełnione. Co ciekawe, przyczyną takiego stanu rzeczy nie są zwykle ograniczenia organizmu, a brak konsekwencji. Regularnie wykonywane rozciąganie do szpagatu może dać satysfakcjonujące rezultaty. Jednak kluczem do sukcesu jest cierpliwość, regularność, konsekwencja i robienie tych ćwiczeń w sposób poprawny. Najgorsze co można zrobić to rozciąganie na siłę. Celem takich nacisków ma być osiągnięcie szybszych rezultatów, jednak efektem jest zwykle uporczywy, utrzymujący się kilka dni ból, a nawet kontuzja. Mięśnie potrzebują czasu. Ćwiczenia rozciągające powinny powodować jedynie lekki dyskomfort. Im jest się starszym, tym więcej czasu będziemy potrzebować na nauczenie się szpagatu. W niektórych przypadkach może to być nawet rok regularnych ćwiczeń.

Bezpieczne rozciąganie – kilka zasad

Stretching jest doskonałym sposobem na zwiększenie elastyczności i zakresu ruchu. Może również pomóc w zmniejszeniu napięcia mięśniowego i stresu oraz poprawić krążenie. Jednak zbyt intensywne rozciąganie może powodować ból i kontuzję, a nie o to w sporcie chodzi. Oto kilka wskazówek:

1. rozciągaj się po krótkiej rozgrzewce, gdy mięśnie są ciepłe. Pomoże to zapobiec kontuzjom, a jednocześnie zwiększy elastyczność;

2. w każdej pozycji wytrzymaj co najmniej 30 sekund, da to czas ciału na rozluźnienie się;

3. unikaj podskakiwania podczas rozciągania, by nie zaciskać mięśni;

4. nie forsuj się, odpuść, gdy poczujesz uporczywy ból;

5. nie ruszaj się podczas rozciągania danych partii ciała.

Przestrzeganie powyższych zasad podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających może uchronić przed nieprzyjemną kontuzją i długim leczenie. Warto więc wziąć je sobie do serca. Inne, ciekawe porady dotyczące bezpiecznego wykonywania ćwiczeń, znajdziesz na www.fit2fit.pl.

Wiele osób, szczególnie młodych, dość lekceważąco podchodzi do etapu poprzedzającego i kończącego trening, czyli rozgrzewki i rozciągania. Ćwiczenia rozciągające to dla nich strata czasu, O ile młody, nastoletni organizm potrafi znieść naprawdę sporo, tak już ten nieco starszy potrzebuje nieco więcej troskliwości i rozsądku. Dlatego podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń fizycznych zawsze trzeba mieć z tyłu głowy świadomość, że nieprzemyślany krok może mieć swoje konsekwencje.