Jak zwiększyć metabolizm?

Wszyscy słyszeliśmy to: "Jedz mniej i ćwicz więcej". Wszyscy też wiemy, że nie jest to doskonałe rozwiązanie do szybkiego schudnięcia.

Aby schudnąć, musi współgrać ze sobą wiele czynników, np. powinniśmy mieć dobry metabolizm. Jednak nie każdy wie, że można go przyspieszyć, a tym samym zwiększyć szansę na schudnięcie. Czytaj dalej, jeśli chcesz wiedzieć, jak to zrobić.

Czym jest metabolizm?

Metabolizm to proces, w którym Twój organizm przetwarza żywność na energię. Jak zapewne się domyślasz, metabolizm jest funkcją organizmu, a nie czymś, co możesz bezpośrednio zmienić. Istnieją dwa rodzaje metabolizmu: metabolizm podstawowy i wydatek energetyczny. Podstawowa przemiana materii to ilość kalorii, które organizm spala w stanie spoczynku (czyli kiedy leżysz), natomiast wydatek energetyczny odnosi się do ilości kalorii spalanych podczas aktywności, ćwiczeń lub ruchu (czyli kiedy nie leżysz).

PPM — podstawowa przemiana materii

Podstawowa przemiana materii (PPM) to minimalna ilość energii wymagana przez organizm do podtrzymania funkcji życiowych, takich jak oddychanie i praca serca. Różni się on u poszczególnych osób ze względu na wiek i płeć, ale generalnie waha się pomiędzy 60-75% całkowitego dziennego wydatku kalorycznego w zależności od poziomu aktywności.

PPM wzór pozwala obliczyć nam naszą podstawową przemianę materii. Wynik podaje się w kcal. Do wzoru potrzebne nam będzie nasza waga i wzrost, a także wiek. PPM obliczamy ze wzoru:

Kobiety

• 655.09 + 9.56x masa ciała (kg) + 1.85 x wzrost (cm) - 4.67 x wiek (lata)

Mężczyźni

• 66.47 + 9.56 x masa ciała (kg) + 1.85 x wzrost (cm) - 4.67 x wiek (lata).

O czym nam mówi wynik PPM?

PPM to ilość energii, którą daną osobę spala w stanie spoczynku. Stanowisko w okresie około 70 % g dziennego wydatku energetycznego.

Zwiększ swój metabolizm poprzez ćwiczenia

Ćwiczenia zwiększają tempo, w jakim organizm zużywa kalorie, nawet jeśli nie ćwiczysz. Ćwiczenia zwiększają również masę mięśniową, co zwiększa metabolizm.

Dodatkowo, gdy ćwiczysz, twoje ciało wytwarza więcej ciepła i spala więcej kalorii, aby się ochłodzić. Oznacza to, że nawet po przerwaniu sesji treningowej, zwiększony metabolizm będzie nadal spalał kalorie nawet przez 24 godziny po ćwiczeniach!

Trening interwałowy może podkręcić Twój metabolizm

Trening interwałowy można wykonywać np. na bieżni lub rowerze. Można go również wykonywać na siłowni z ciężarkami lub w domu. Kluczem do treningu interwałowego jest naprzemienne wykonywanie ćwiczeń o wysokiej intensywności z okresami odpoczynku o niższej intensywności.

Na przykład, jeśli wykonujesz interwały sprintu na bieżni:

• Sprint przez 30 sekund

• Odpoczynek poprzez powolny spacer przez 1 minutę
  
  

Zapewnij sobie odpowiednią ilość snu w nocy

Wystarczająca ilość snu jest niezbędna. Jest to coś więcej niż tylko zwiększenie poziomu energii i produktywności; ma również wiele korzyści dla zdrowia, w tym zwiększenie metabolizmu. Niedobór snu może prowadzić do spadku metabolizmu, podczas gdy uzyskanie wystarczającej ilości snu pomaga go zwiększyć.

Zadbaj o zdrowie tarczycy

Tarczyca znajduje się w szyi, w okolicy jabłka Adama. Produkuje hormony, które pomagają generować Twój metabolizm i energię. Jeśli cierpisz na choroby tarczycy, Twój metabolizm również nie pracuje na najwyższych obrotach i często możesz mieć problem z większym przybieraniem na wadze oraz z trudniejszym schudnięciem. Więc jeśli wylewasz siódme poty na siłowni, głodzisz się, a waga nadal stoi, lub – co gorsza – rośnie, koniecznie zbadaj poziom hormonów tarczycy.